Взвешенные подтягивания для увеличения силы лазания

Вы достигаете плато во время тренировок? Мы часто улучшаемся быстро, когда начинаем подниматься, но затем прогресс замедляется после первоначального улучшения способностей и силы. Это может разочаровать, и пройти через это значит изменить свои тренировки, чтобы обеспечить новые проблемы с мышцами. Добавление взвешенных подтягиваний к тренировкам по скалолазанию является одним из лучших способов сделать это и может творить чудеса для вашей силы. Посмотрим, почему это так.

Обучение для тяжелого веса

Тренировка мышц приводит к нескольким различным эффектам: увеличение выносливости, увеличение размеров мышц (гипертрофия мышц) и увеличение силы. Выносливость и сила очень важны для альпинистов, но мы хотим ограничить гипертрофию, чтобы лишний вес не замедлял нас. Высокое соотношение прочности и веса здесь очень важно.

Чтобы увеличить мышечную силу, вы должны поднимать очень тяжелые веса. Подъем большего веса тренирует нервно-мышечные пути, чтобы сделать их более эффективными, заставляя их привлекать дополнительные мышечные волокна для поднятия нагрузки. Тренировка мышц для большей эффективности позволяет вам набирать силу без увеличения мышечной массы. Вот чего мы хотим как альпинисты!

Для оптимального набора силы вы должны использовать достаточный вес, чтобы вы могли выполнять только от 3 до 5 повторений упражнения. Это должно больше напрягать ваши мышцы, чем они должны помочь им научиться работать более эффективно. Важно полностью отдохнуть между подходами, примерно от 3 до 5 минут. Вы не хотите утомлять мышцы, которые вместо этого нарастят выносливость или размер мышц. Цель 3 до 4 из этих наборов.

Избегайте подхода культуриста к поднятию тяжестей. Бодибилдеры часто делают 8-12 повторений с меньшим весом и более коротким отдыхом, чтобы сосредоточиться на мышечной усталости и увеличить размер мышц. Это вызывает огромные мышцы, которые не очень функциональны при лазании.

Увеличение веса подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для скалолазания, которые вы можете выполнять с лишним весом. Они позволяют быстро увеличить силу рук и спины. Это позволит вам выполнять более интенсивные восхождение, такие как блокирование и вытягивание одной рукой. Конечно, вы должны тренировать взвешенные подтягивания, только если у вас есть хорошая базовая сила в начале. Если вы не можете сделать хотя бы десять подтягиваний, вы должны сначала сосредоточиться на них.

Вы можете добавить вес разными способами. Помещение камней в рюкзак, подвешивание гирь на альпинистских снарядах или использование весового жилета — эффективные методы увеличения веса. Можно даже поддерживать вес ногами, если у вас нет альтернативы. Однако этот метод не является оптимальным, поскольку он не позволяет полностью сосредоточиться на подтягивании. Как упоминалось ранее, при работе с взвешенными подтягиваниями вы хотите использовать вес, который позволяет делать от 3 до 5 подтягиваний до отказа. Отрегулируйте свой вес соответственно.

Старайтесь работать с подтяжками 2-3 раза в неделю. Вы можете делать это после лазания, но не делайте этого в дни, когда вы очень устали. Вы хотите быть на относительно высоком уровне силы, работая над ними.

Не забудьте правильно разогреться перед тем, как прибавить вес Эти наборы очень утомительны, и вы не хотите навредить себе. Отдыхайте между каждым подходом, пока не почувствуете себя полностью вылеченным. Не бойтесь, что это может занять до пяти минут между подходами. Вы не хотите утомлять свои мышцы; мы хотим их на полной скорости. Сделайте от 3 до 4 комплектов этих взвешенных подтягиваний.

После нескольких недель тренировок с отягощениями, вы должны заметить значительное увеличение силы лазания. Вы будете чувствовать себя легче и быстрее на стене, и обычные подтягивания должны быть простыми. Через несколько месяцев ваш прогресс может снова замедлиться, в течение которого вы можете сделать перерыв и сосредоточиться на выносливости. Циклическая схема тренировок, чередующаяся между силой и выносливостью, мешает вашей тренировке достичь плато.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *