Как построить программу тренировок

Я имел большой успех в кольцевых тренировках. Для меня это был чрезвычайно эффективный способ одновременно развивать и поддерживать силу и выносливость. Еще один способ, который помог мне, это тренировка силы и фитнеса для мальчиков & # 39; футбольная программа в местной средней школе. Как и в моей личной программе, я смог обеспечить высокий уровень физической подготовки для 60 мальчиков за минимальное время, одновременно увеличивая их силу и сердечно-сосудистую форму.

Тренировка по кругу — это не упражнение само по себе, а скорее метод упражнений, который сочетает в себе последовательность упражнений с короткими периодами отдыха между отдельными упражнениями.

В следующих параграфах я объясню, как построить эффективную программу тренировки в схеме тренировок, чтобы улучшить общую физическую форму или улучшить производительность в конкретном виде спорта.

Как использовать схемы обучения

1. Общая эффективность

Круговая тренировка — очень эффективный и эффективный способ развития и поддержания общей физической формы человека, ведущего интенсивный образ жизни, потому что все, что вам нужно, — это три или четыре коротких занятия в неделю. Ключом к одновременному повышению силы и выносливости является выполнение последовательности высокоинтенсивных упражнений на выносливость и физических упражнений с небольшим или отсутствующим отдыхом между ними.

2. Развитие базовой силы

Когда спортсмены начинают программу повышения производительности в конкретном виде спорта, они всегда должны ориентироваться на начальный период, делая упор на базовую силу в межсезонье, ожидая подготовки к более трудным условиям в предсезонном периоде.

Спортсмены, которых я тренирую, играют в футбол с начальной школы. Схемы вне стрессового сезона корректируют мышечный дисбаланс. Например, футболисты известны тем, что пренебрегают тренировками верхней части тела, поэтому я постоянно использую упражнения для работы над ним. Другие упражнения, используемые в нашем виде спорта, такие как удары ногами, прыжки и боковые движения.

3. Развитие мышечной выносливости. В моем спорте футбол, как и многие другие, такие как баскетбол, лакросс и водное поло, и многие другие, очень важен для спортсменов с сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью. Процедуры круговой тренировки могут быть разработаны с учетом уникальных требований этого вида спорта, сокращая периоды отдыха, увеличивая сердечно-сосудистую выносливость. Программа тренировок для интервальных видов спорта, таких как футбол, будет выглядеть значительно иначе, чем для бегущей команды.

Общие рекомендации по фитнесу

Требуется только три сеанса в неделю. Как и в случае с традиционной тяжелой атлетикой, между сеансами должно быть 48 часов. При выборе упражнения уровень сопротивления должен быть таким, чтобы человек мог тренироваться в течение 30-60 секунд. Если нет, то упражнения, независимо от того, выполняются ли они с гантелями, полосами сопротивления или обычной старой массой тела, должны быть изменены, чтобы облегчить или усложнить их при необходимости.

Каждая процедура должна содержать от 7 до 12 упражнений, которые выполняются от 30 до 60 секунд. Всего должно быть 20-25 подходов, что означает 2 или 3 раза в последовательности. Количество отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовки человека. Начинающие могут занять до 90 секунд. Мои игроки не отдыхают между сетами.

Процедуры кольцевых тренировок подходят для тренировок в течение, вне или перед началом сезона. Три или четыре сеанса в неделю можно сочетать с кардио-сеансами в выходные дни.

Руководство по кратковременной выносливости

Тренировка по футболу, хоккею на траве и лакроссу предполагает использование 30-секундной серии высокоинтенсивных упражнений. В них было лучше всего подражать действию этих видов спорта. Убедитесь, что ваши упражнения повторяют движения, часто используемые в этих видах спорта.

Попробуйте эту схему:

1] Приседания 20

2] Наклоните насос 20

3] Прыгающие приседания 20

4] Откажитесь отжиманий 20

5] Вид сбоку 20

6] Альпинисты Тела Горного Креста 20

7] Dumbell Swings 15

8] Насосы с нажимной рукояткой 20

3 раза в последовательности

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *