Тайбокс тренинг: научный подход

Описание тайского бокса Тайбоксинг, национальный вид спорта Таиланда, возможно, является самым жестоким видом спорта в мире. Участники бьют друг друга кулаками, ногами, коленями и локтями. В тайском боксе есть несколько правил, которые сводятся к выживанию сильнейших. Матч состоит из пяти или трех минут раундов. Техники ударов кулаком, коленями и локтями и копания разрешены в любой части тела, кроме паха. Из-за тяжелых, быстрых действий очень важно, чтобы игроки были очень физически и морально подготовлены. Воин, входящий в ринг в любом состоянии, кроме самого высокого, может ожидать, что он по крайней мере без сознания. Существует также вероятность смерти, если она не подготовлена ​​должным образом. В Таиланде ежегодно происходит много смертей в результате избиений на ринге.

Многие тайские боксеры находятся на Thai-подушках. Тайские подушки представляют собой прочные, тяжелые подушечки, прикрепленные к рукояткам ручки. Этот метод обучения полезен для тяжелой сумки, потому что он позволяет воину реагировать на «живого» противника. Работа владельцев варьируется в зависимости от желаемых результатов тренинга. Для некоторых упражнений держатель пинает по ногам, телу или голове и наносит удары по телу и голове. Защищаясь, воин бросает свои удары ногами, коленями и локтями. Используя другой метод, рукоятка остается относительно неподвижной и позволяет воину атаковать, используя заранее определенную комбинацию или свободный поток ударов ногами, коленями и локтями.

Физическая подготовка Правильная структура тренировочной сессии является важным условием для получения желаемых результатов. При разработке тренинга определите, какие энергетические системы используются в упражнении. Основываясь на используемых системах, время обучения может быть потрачено на улучшение этой системы. Также важно определить начальный уровень физической подготовки участника, его интенсивность, частоту, продолжительность и используемый метод тренировки.

Энергетические системы

Основываясь на продолжительности и интенсивности деятельности, в Тайбоксинге и каждом виде спорта были определены четыре основных энергетических пути. Идентифицированными системами являются АТФ, АТФ-ХП, молочная кислота и оксикислородная система. Базовые знания этих систем полезны для понимания дизайна обучения.

Система ATP

АТФ (аденозинтрифосфат) является прямым источником энергии для сокращения мышц. Есть два пути, по которым формируются аэробные и анаэробные пути. Кислородный путь требует присутствия кислорода и использует жир, белок и углеводы (глюкозу, гликоген) для ресинтеза АТФ. Когда движение очень быстрое и взрывное, у кислорода недостаточно времени для снабжения сокращающихся мышц. Это где анаэробный путь называется. Анаэробный путь не требует кислорода и использует только углеводы для производства АТФ. В мышцах достаточно АТФ, чтобы пережить только три секунды сокращения.

Система ATP-CP

Когда АТФ разлагается и выделяется энергия, образуются АДФ (аденозиндифосфат) и Р (фосфат). CP (креатинфосфат) является еще одним важным источником энергии. CP не может использоваться мышцами напрямую, поэтому он работает с ADP и CP для воссоздания АТФ. Мышца не имеет большого CP, поэтому он должен постоянно ресинтезироваться. Система ATP-CP может обеспечить достаточно энергии, чтобы выдержать восемь секунд интенсивных упражнений.

Система молочной кислоты

Когда интенсивная активность продолжается около девяноста секунд, гликоген используется в качестве источника энергии. Когда гликоген расщепляется, вырабатывается больше АТФ. Однако, если активность интенсивная (анаэробная), мышцы не будут получать достаточно кислорода. Когда гликоген сжигается, молочная кислота образуется в отсутствие кислорода. После образования молочная кислота диффундирует в кровь и транспортируется в различные области тела. Это позволяет мышце продолжать работать. В конечном итоге уровень молочной кислоты накапливается до уровня, который замедляет биохимические реакции, которые приводят к выработке АТФ. Накопление молочной кислоты вызывает боль и жжение в напряженных мышцах. Скоро сокращения не будет.

Кислородная система

Если эта интенсивная деятельность продолжится, организм перейдет в кислородно-кислородную систему. Тело будет нуждаться в увеличенном снабжении кислородом. Этот дополнительный кислород будет доступен только в том случае, если интенсивность действия уменьшится. Это более высокое потребление кислорода превращает молочную кислоту в пируват, который превращается в углекислый газ и воду и удаляется из легких. Пируват является продуктом сожженного гликогена. Если пируват образуется в отсутствие кислорода, образуется молочная кислота. Затем система вернется к анаэробным системам.

Восстановление анаэробных систем

(Остальные)

В течение периода восстановления ATP-CP должен пополняться и пополняться, а накопленная молочная кислота должна удаляться. Если эти потребности не будут удовлетворены, системы будут недоступны для дальнейших операций. Во время отдыха после анаэробной работы потребление кислорода увеличивается за счет увеличения глубины и частоты дыхания. Этот дополнительный кислород превращает молочную кислоту обратно в пировиноградную кислоту, и 50% АТФ и СР восстанавливаются в течение 20 секунд, 75% восстанавливаются за 40 секунд и 87% за 60 секунд. Почти все АТФ и CPare были пополнены за три минуты. Скорость удаления молочной кислоты ниже, чем скорость восстановления АТФ и ХП. Через 25 минут удаляется 50% молочной кислоты, через 50 минут — 75% и 87% — через 75 минут. Скорость удаления молочной кислоты может быть ускорена благодаря легкой активности, проводимой в течение периода восстановления. Это потому, что часть молочной кислоты аэробно метаболизируется во время легкой активности.

Соотношение работы и отдыха

Перерыв на отдых очень важен. Коэффициент отдыха и работы в Приложении А был разработан в соответствии с физиологическими рекомендациями. Если период отдыха слишком короткий, АТФ и СР не будут в достаточной мере пополняться, и накопленная молочная кислота не будет удалена должным образом. Следующее обучение должно быть сделано с меньшей интенсивностью. Если период отдыха слишком длинный, организм восстановится и тренировочный эффект будет потерян.

Информация о предварительной программе

Чтобы получить желаемые результаты, важно тренироваться с правильной интенсивностью (перегрузка). Интенсивность действия зависит от многих факторов, в основном от целей участника. Если целью является фитнес, связанный со здоровьем, интенсивность не обязательно должна быть такой же высокой, как у спортсменов, чья цель — повысить работоспособность. Оба человека должны контролировать свою рабочую нагрузку, используя частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы определить и работать с оптимальной интенсивностью.

Определение частоты сердечных сокращений в покое

Первый шаг — определить частоту сердечных сокращений в покое (RHR). Лучшие результаты получены рано утром сразу после пробуждения. Надежный RHR получается путем усреднения результатов за три утра подряд. ЧСС можно получить, поместив пальцы на сонную артерию со стороны шеи, височную артерию перед ухом (висок) или в лучевую артерию у основания большого пальца. Хорошей оценкой ЧСС является подсчет пульса в течение 10 или 15 секунд и умножение на 6 или 4. Соответственно, это даст ЧСС в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Если импульс подсчитывался 18 раз за 15 секунд, RHR составляет 72 удара / мин (18×4 = 72 удара / мин).

Определение максимальной частоты сердечных сокращений

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) необходима для расчета частоты сердечных сокращений, при которой вы должны нагрузить. Прямой метод определения MHR — контролировать частоту сердечных сокращений бегуна во время его бега на беговой дорожке. Проще всего вычесть свой возраст из 220. У 20-летнего спортсмена MHR будет 200 ударов в минуту (220-20 = 200).

Определение частоты тренировок

Тренировочный сердечный ритм (ЧСС) — это ЧСС, при котором вы должны выполнять нагрузку для достижения желаемого физиологического ответа. Желаемый процент MHR умножается на MHR для определения THR. Если тот же 20-летний спортсмен выполняет тренировку, которая требует интенсивности при 70% MHR, THR будет 140 ударов в минуту (200x.70 = 140 ударов в минуту).

Интенсивность и частота тренировок

Чтобы эффект тренировки имел место, соответствующая нагрузка должна быть применена к целевой системе. Аэробная система должна быть отработана в диапазоне 60-90% MHR для достижения эффекта тренировки. Здоровые, сидячие люди должны начинать с нижнего предела (60%) и постепенно увеличиваться со временем. Тренированные аэробики должны тренироваться вблизи верхнего предела (90%). Анаэробные системы должны быть обучены при 90-100% MHR. Как часто следует перегружать системы? Исследования показывают, что минимум 3 дня в неделю занимаются аэробикой. В среднем, тренированные люди должны тренироваться 3-5 дней в неделю, а высококвалифицированные спортсмены могут тренироваться 5-7 дней в неделю. Анаэробные системы требуют не менее 3 дней в неделю и могут тренироваться в те же дни, что и кислородная система. Рекомендуется, чтобы анаэробная работа предшествовала аэробной тренировке. Другие дни можно потратить на развитие навыков и техник.

Необходимое оборудование для разминки:

Тайские колодки и секундомер (Современные спортивные часы с таймером работают очень хорошо). Разминка важна для физической и умственной подготовки участника к повышенным потребностям тела. Есть два типа разминки: общая и подробная. Общая разминка состоит из упражнений в тренажерном зале, растяжек и неспортивных занятий. Специальная разминка включает выполнение самого упражнения легким и легким способом. Разминка, указанная в Приложении B, является специфической разминкой. Он начинается с 4-минутного раунда раундов на тайской площадке. Четырехминутный период отдыха следует потратить на растяжение или удержание электродов для предыдущего держателя. Тренинги в идеале начинаются и заканчиваются одним человеком, прежде чем подавать заявку на партнера. В конце 4-минутного периода отдыха проводится 2-минутный тур. Пинки, колени и локти легкие и легкие. Акцент на правильной форме. Двухминутный отдых готовит тело к ускорению. Ускорение помогает подготовить организм к интенсивной работе. Каждый раунд длится 16 секунд. Первые 8 секунд находятся в легком темпе, а последние 8 секунд — на полной скорости. Еще два удара выполняются одной ногой перед обменом. Период отдыха составляет 24 секунды между каждым из 4 раундов. Одна минута отдыха предоставляется перед Gutbuster раундов. Gutbusters состоят из 4 раундов продолжительностью 10 секунд каждый. один бросок на страницу разыгрывается с полной интенсивностью (без сдерживания). Gutbusters тренируют систему ATP-CP. После раундов Gutbuster длится 3 минуты отдыха. Далее идет тренировка!

Thai-Pad обучение

В одном трехминутном раунде тайского бокса боец ​​получит около 30% своей энергии от системы ATP-CP, 5% от аэробной системы и 65% от системы молочной кислоты. Объем обучения в каждой системе должен точно отражать эти проценты. Приложение А включает в себя тренировки с тайской площадкой. Диаграмма используется следующим образом: 1. Укажите, какую систему необходимо обучить, и найдите ее в столбце «Системы». 2. Прочитайте стихотворение и отметьте, как долго длится каждый раунд и сколько времени отдыхает между раундами. 3. Возьмите значение в столбце% максимальной частоты сердечных сокращений и подключите его к формуле THR. Если в столбце указаны два значения, рассчитайте THR для каждого из них. Результаты называются тренировочной чувствительной зоной. Эта зона даст оптимальные физиологические результаты для выбранной системы. Следуя тем же принципам (система, фактор отдыха,% от максимальной частоты сердечных сокращений и т. Д.), Могут быть разработаны многие другие методы тренировки. Вы также можете использовать другие методы обучения с картой. Некоторые другие методы обучения, которые также важны для тайского бокса, включают бег (особенно спринты), тяжелую сумку, спидбэг, спарринг, скакалку, теневой бокс, плиометрику, тренировку с медицинским мячом и рукавицы.

остывать

Расслабление — это упражнение после занятий, выполняемых непрерывным, легким и расслабляющим образом. Охлаждение помогает организму вернуться в нормальное состояние покоя. Это также уменьшает DOMS (отсроченное начало мышечной боли), помогает облегчить наращивание крови в нижних конечностях и увеличивает скорость, с которой накапливается молочная кислота.

Силовая тренировка

Мышечная сила и выносливость являются важными составляющими в тайском боксе. Сила — это количество силы, которое группа мышц может приложить за один ход. Мышечная выносливость — это способность мышцы со временем сокращаться. Преимущества этих двух особенностей очевидны для тайского бокса. Многие тайские и западные тренеры по боксу считают, что силовые тренировки заставят спортсмена сковать мышцы и освободить их. Все исследования ясно показывают, что правильно разработанная и реализованная программа увеличит скорость и мощность. Посмотрите на мирового рекордсмена на 100 метров. Лерой Баррелл, конечно, фанат силовых тренировок. Эвандер Холифилд свободен?

Силовые тренировки могут увеличить мышечную выносливость и силу. Во время программы тренировок на выносливость следует придерживаться четырех основных принципов:

1. Перегрузка, заставляющая мышцы сокращаться практически до максимальных уровней. В результате перегрузки мышцы будут вынуждены адаптироваться.

2. Прогрессивное сопротивление — тренировочная нагрузка должна постепенно увеличиваться, чтобы вызвать мышечную перегрузку.

3. Специфичность — адаптация мышц зависит от типа выполняемой тренировки. Поэтому те же мышцы, которые используются в тайском боксе, должны быть напряжены во время силовых тренировок.

4. Регенерация — мышца, уставшая от силовых тренировок, нуждается в 48 часах регенерации перед повторением силовых тренировок.

Чтобы определить правильную величину сопротивления тренировке, используется максимум 1 повторения (RM). Один RM — это максимальная нагрузка, которую можно перенести во всем диапазоне движения за 1 повторение. Процент этого 1 RM затем принимается во внимание, чтобы определить ваш тренировочный вес. При подъеме концентрическое сокращение (укорачивание мышцы и уменьшение угла сустава) должно быть выполнено в течение 1-2 секунд. Эксцентрический спазм (удлинение мышц и увеличение угла сустава) должен длиться 4 секунды. Например, когда вы делаете бицепс со штангой, вес увеличивается в течение 1-2 секунд и уменьшается в течение 4 секунд. Программа описана в Приложениях С и D.

периодизация

Периодизация основана на теории о том, что интенсивная тяжелая работа в течение длительного времени может привести к выгоранию, травмам и застою. Лучший прогресс может быть достигнут в соответствии с периодическим графиком. Цикл периодизации можно найти в Приложении D для силовых тренировок и в Приложении E для тайских подушечек.

приложение

Следуя этой научной программе обучения, вы можете быть уверены, что достигнете оптимальных результатов. Основная цель — придерживаться этого. В дни, когда вы хотите пропустить тренировку, помните свои цели. Лучше уменьшить интенсивность и делать тренировку, чем не делать это вообще. Причина # 1 для прекращения программы упражнений была приведена в опросе: участники сочли тренировку слишком сложной. Нет лучшего способа отговорить нового спортсмена, чем подавить его энтузиазм с помощью тренировок-убийц. Нет необходимости сначала переходить к новому диспетчеру программ. Не торопитесь, ставьте краткосрочные и долгосрочные цели и удачи!

ПРИЛОЖЕНИЕ В: РАЗМИНКА

: Разминка

4 минуты, легкие удары. 4 минуты, регенерация, растяжка.

2 минуты, легкая форма, удары ногами, коленями и локтями. 2 минуты, восстановление.

УСКОРЕНИЕ 8 секунд легкий, 8 секунд на полной скорости, 24 секунды отдых, 4 тура. 1 минута отдыха
БАБОЧКА 10 сек. на полной скорости, 30 секунд отдыха, 4 раунда. 3 минуты отдыха

ПРИЛОЖЕНИЕ С: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ТАЙСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

УЧЕБНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УЧЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ: КВАДРИЦЕПС: Кудри на ногах. Жим ногами для половины приседаний. Разгибания ног

КУРСЫ: кудри на ногах

GASTROCNEMIUS (теленок): поднимать пальцы

PECTORALIS: нажатие на согнутую руку

LATISSIMUS-DORSI: подтягивание или опускание широты, ряды сидящих шкивов

DELTOID: плечо, набивающее спереди

Трицепс: удлинение трицепса. Имитация штамповки с помощью кабеля

Бицепс: бицепс завиток

ПЕРЕДНИЙ: закатать запястье

ERECTOR SPINAE: Заднее удлинение (не гиперразгиб)

Шея: сопротивление шеи

БРЮКИ: Хрустит

Дополнительную информацию можно найти на сайте www.defend.net.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *