Тренировка для спорта и производительности

«Обучение» означает преследование четко определенной цели или набора целей. Быстрее выше, сильнее, люди Специально адаптироваться к предъявляемым требованиям (Принцип SAID) … и эти требования могут быть умственными, эмоциональными, структурными, метаболическими и т. Д. Поэтому, тренеры и спортсмены должны анализировать свои виды спорта / занятия, чтобы разработать модели тренировок, которые одновременно эффективный и эффективное,

Несколько определений:

Поднятие тяжестей (два слова) … каждый раз, когда кто-то преднамеренно поднимает инструмент … обычно состоящий из металла … например, поднимая штангу, гантель, гирю, используя выбранные машины … это также называется силовой тренировкой.

Поднятие тяжестей (одним словом) … это конкретно относится к спорту тяжелой атлетики … Clean, Jerk и Snatch — два подъема, вовлеченные в этот спорт … этот спорт требует много ВЛАСТИ … это взрывное выражение силы.

Тренировка сопротивления… более глобальный термин, который включает в себя преднамеренное усилие против различных форм сопротивления … поэтому поднятие тяжестей и поднятие тяжестей являются формами тренировки с сопротивлением … НО такие художественные упражнения, как отжимания и отжимания, также являются тренировками с отягощениями. Медицинские мячи, струны и гидравлическое оборудование также представляют собой тренировку сопротивления.

Пауэрлифтинг… спорт, состоящий из трех подъемов … Приседания, жим лежа и тяга … хотя этот вид спорта называется "Паурподъем, «это действительно спорт, который требует много сил, а не силы … все подъемы являются« медленными и точными »… они не взрывоопасны … вот почему пауэрлифтинг получил плохое название.

Основные принципы обучения:

Безопасность — это самое главное … Не обижай!

Приверженность — вторая … если они не придерживаются программы, другие правила не имеют значения.

Требуется прогрессивная перегрузка

разнообразие

Прогрессивная перегрузка + разнесение можно рассматривать какПеременная перегрузка "… FRITTO переменные

Специфика (SAID) … думать о метаболизме, биомеханике и психологии.

Закон убывающей отдачи … чем ближе вы к совершенству, тем труднее его улучшить … тем сложнее должно быть ваше обучение.

Питание имеет решающее значение … "Это не лошадь, которая тянет телегу, это овес".

Индивидуальность … «Вы не можете тренировать всех людей одновременно».

Используйте это или потеряйте или обратимость

Когда дело доходит до тренировок, больше не всегда лучше … мы должны стремиться к этому Работай умнее, а не усерднее, Гоняться и перетренироваться не желательно … оптимальное обучение желательно Темпы развития различаются между спортсменами и одним и тем же спортсменом. Развитие — это сочетание физического роста и функционального созревания.

На разработке

Маленький мальчик подошел к мастеру каратэ и спросил, сколько времени ему понадобится, чтобы получить черный пояс … мастер ответил «пять лет». Мальчик, привыкший к немедленному удовлетворению, был разочарован … он на мгновение задумался и спросил: «А если я буду тренироваться вдвое тяжелее и в два раза чаще, чем все другие дети? Тогда сколько времени это займет? " Теперь мастер на мгновение задумался, улыбнулся и спокойно констатировал «десять лет». Мальчик смутился.

Слишком высокая интенсивность и / или объем тренировок приводит либо к превышению диапазона, либо к перетренированности. Как чрезмерное растяжение, так и перетренированность отражают ситуации, в которых психологические и физиологические способности человека превышены … это синоним выгорания. Когда чрезмерная интенсивность или объем возникают в течение относительно короткого времени, возникает чрезмерное растяжение … чрезмерное растяжение вызывает кратковременное снижение производительности, и обычно восстановление происходит с достаточной отсрочкой. Периодические выбросы, вероятно, необходимы для оптимизации производительности … после периода восстановления физиологическая функция обычно улучшается. Превышение, однако, затруднительно, потому что, если вы поворачиваете слишком долго, вы можете перетянуть.

Чрезмерная перетренированность намного более серьезна и является результатом хронического, длительного воздействия протоколов тренировки, которые являются слишком интенсивными или обширными … снижение производительности и хроническая усталость видны … и восстановление, даже после отдыха, может занять месяцы. Чрезмерное перетренирование нежелательно и его следует избегать … означает отсутствие позитивной адаптации ума и тела. К сожалению, на данный момент нет простого способа оценить, когда спортсмен приближается к перетренировке … часто слишком поздно после обнаружения перетренировки.

Тренировочные парадигмы, которые включают периоды активного отдыха и вариативность, используются для уменьшения перетренированности … Периодические программы являются хорошим примером этого.

Чрезмерное обучение немного отличается. Когда человек тренируется больше, чем ему нужно, чтобы оптимизировать производительность, но не страдает от снижения производительности или хронической усталости, тогда человек перетренируется. Это может показаться большим делом … просто дополнительная тренировка для измерения. Однако это неэффективно, Тренировка требует энергии, времени и умственной концентрации … чрезмерная тренировка тратит энергию, время и умственную концентрацию спортсмена … в конечном итоге нарушает качество жизни.

Что такое "сужение"?

Сужение состоит в преднамеренном уменьшении интенсивности и продолжительности тренировок перед соревнованиями, чтобы позволить разуму и телу полностью восстановиться, чтобы человек мог лучше выполнять свои обязанности. Некоторые тренеры боятся позволить спортсменам сужаться, потому что они боятся, что потеряют часть тренировочного эффекта. Это неразумно. Поддержание тренировочных способностей может быть легко достигнуто с уменьшенным объемом … особенно, если интенсивность сохраняется. Даже когда интенсивность и продолжительность уменьшаются, не наблюдается значительного снижения производительности в течение пяти, шести и более дней. Многие исследования выявили увеличение силы в период сужения. Поэтому сужение за два-пять дней до соревнования следует рассматривать почти во всех случаях как эргономичное, а не эрголитическое.

Что такое «сдерживание»?

Это является прямым следствием принципа «используй или потеряй». Приспособления для обучения теряются, когда обучение заканчивается. Как долго длится задержание? Как долго я могу обходиться без тренировок, прежде чем потерять их? Ответы на эти вопросы особенно важны при планировании периодов активного отдыха.

Что такое «переподготовка»?

Восстановление кондиционирующего статуса у ранее обученного человека, который был потерян из-за бездействия.

Периодизация — это обучающая парадигма, в которой прогрессивная перегрузка используется для максимизации прогрессивного развития и минимизации регрессивного развития. Другими словами, периодизация включает в себя преднамеренное манипулирование острыми программными переменными (FRITTO), чтобы пики производительности находились непосредственно перед соревновательным сезоном, но перетренированность, выгорания и усталость сводятся к минимуму.

В классических схемах периодизации обучение делится на макроциклы, мезоциклы и микроциклы. Это правда, что определения разные, но в основном макроцикл — это период от одного соревновательного сезона до следующего. Макроцикл далее делится на мезоциклы, которые длятся неделями или месяцами … Мне нравится думать о них как о фазах … Фазы перехода (активный отдых), фаза гипертрофии (иногда называемая выносливостью), фаза базовой силы, сила взрыва (сила ) Этап и этап обслуживания (в сезон). Каждый мезоцикл может быть далее разбит на микроэлементы, которые длятся несколько дней. Микроскопы используются для использования разнообразия в программировании, но основная цель мезоцикла все еще сохраняется.

Основная цель этой периодической модели — в конечном итоге развить сильного спортсмена незадолго до сезона, а затем поддерживать эту силу в течение всего сезона … при этом сводя к минимуму травмы и перетренированность.

В основном, база должна быть создана для новых спортсменов. Тренинг по расширению требует много работы, выполненной с низкой интенсивностью. Интенсивные тренировки требуют небольшого количества интенсивной работы. Макроцик был разработан таким образом, что обширные методы являются основой для последующих интенсивных методов. Таким образом, новые спортсмены выполняют большую работу с низкой интенсивностью, а затем, по мере развития макроцикла, объем работы уменьшается с увеличением интенсивности работы.

Пример развития силы / силы игрока

Фаза гипертрофии

Цель: способствовать росту тканей и наращивать метаболическую мышечную выносливость, таким образом, готовя атлета к предстоящей фазе силы

Продолжительность 10-14 недель

фаОбязательное обучение: 3-5 раз в неделю

RЕсть интервалы между сериями: короткие> 1-2 минуты

Яплотность: низкая / средняя> 65% — 80% 1RM или 8-15 повторений

Т.время или повторения: «быть уставшим»

наборы: 3-5 комплектов за упражнение

Т.ype: комплексные упражнения — приседания, тяга, АД, ряды, четырехсторонняя шея, работа, спинальная гипертензия — по возможности используйте гантели

За фазой зарастания следует 1 неделя Активный отдых (позволяет умственное и физическое возрождение)

Основная фаза силы

Цель: тренировать нервную систему, чтобы лучше контролировать новообразованную мышечную ткань для достижения максимального развития силы.

Продолжительность 6-8 недель

фаОбязательное обучение: 3-5 раз в неделю

REst Интервал между подходами: умеренный> 3 — 4 минуты … больше регенерации для нервной системы

Яплотность: умеренная> 80% -90% 1RM или 4-6 повторений

Т.время или повторения: повторения: «до утомления минус 2» — мы не хотим истощать нервную систему

наборы: 3-5 комплектов за упражнение

Т.ype: комплексные упражнения — приседания, тяга, АД, ряды, четырехсторонняя шея, работа, спинальная гипертензия — по возможности используйте гантели; ввести силовые упражнения, такие как «подвешивание», «силовая очистка», «рывок», «рывок» и «плиометрия низкого уровня» … цель этого введения не в том, чтобы развить силу на данном этапе, а в том, чтобы дать возможность спортсмену ознакомиться с техниками … так, чтобы эти подъемы можно было использовать в мезоцикл с взрывной силой.

За основной фазой силы следует 1 неделя Активный отдых (позволяет умственное и физическое возрождение)

Фаза взрывной силы (мощность)

Задача: тренировка нервно-мышечных механизмов для запуска развития высокой силы за короткий промежуток времени … взрыв

Продолжительность 6-8 недель

фаОбязательное обучение: 3-5 раз в неделю

Rest Интервал между подходами: длительность> 6 — 8 минут … наибольшая регенерация для нервной системы

ЯПлотность: высокая> 90% — 105% 1RM за 1-3 повторения, чтобы работать на развитие силы

Т.время или продолжительность: повторы: наборы: 3-5 серий за упражнение

Т.ype: комплексные упражнения — приседания, тяга, АД, ряды, четырехсторонняя шея, упражнения, давление спины — по возможности используйте гантели и гири; силовые упражнения, такие как свисание, чистка, захват, толкание и плиометрия среднего / высокого уровня.

За взрывной фазой следует 1 неделя Активный отдых (позволяет умственное и физическое возрождение)

Фаза обслуживания (в сезон)

Цель: поддержание развитой силы … для ослабления регрессии … это достигается путем поддержания интенсивности и ограничения громкости … помните, что спортсмену понадобится энергия, чтобы тренироваться и играть.

Продолжительность 12-14 недель

фаОбязательное обучение: два раза в неделю

REst Интервал между подходами: длительность> 5 — 8 минут … наибольшая регенерация для нервной системы

Яплотность: высокая> 90% — 105% 1RM

Т.время или продолжительность: повторений: 1 — 3 повторения … мы не хотим истощать нервную систему: 2-3 подхода за упражнение

Т.ype: комплексные упражнения — приседания, тяга, АД, ряды, четырехсторонняя шея, упражнения, давление спины — по возможности используйте гантели и гири; силовые упражнения, такие как свисание, чистка, захват, толкание и плиометрия среднего / высокого уровня.

Фаза обслуживания сопровождается 3-4 неделями Активный отдых (позволяет умственное и физическое возрождение)

Во время каждого из вышеуказанных мезоциклов можно принимать во внимание короткие периоды, требующие умеренных изменений в программе … это я считаю микроскопами. Например, если жим лежа является частью мезомасштабной гипертрофии, то на неделю можно заменить наклонный жим лежа. Если приседания выполняются, передние приседания можно обменять на неделю. Если сидячие ряды сделаны, то лифты можно заменить. Если выполняются стандартные мертвые строки, то мертвые строки сумо можно заменить на неделю. Также порядок упражнений можно изменить на неделю. Эти микроциклы обеспечивают изменение в мезоциклах.

Волнистая периодизация

Периодическая периодизация похожа на традиционную периодизацию, поскольку она направлена ​​на обеспечение адекватной стимуляции, ведущей к прогрессированию с достаточным разнообразием и отдыхом, чтобы избежать перетренированности. Тем не менее, манипулирование острыми программными переменными встречается гораздо чаще. Изменения обычно происходят еженедельно или даже ежедневно. Так что есть «тяжелые» и «легкие» дни; есть длинные дни и есть короткие дни; иногда обучение восходящей пирамиде и иногда нисходящей пирамиды; В некоторые дни мы делаем силовые упражнения, а некоторые мы делаем силовые упражнения … у вас есть идея. Созданные периодические программы очень специфичны для отдельных спортсменов и разработаны с учетом потребностей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *